【技解説】倒立（逆立ち）のコツを解説

こんにちは！体操の先生をしてます「いっくん」です！

「倒立（逆立ち）が出来るようになりたいけど、やり方やコツが分からない…」そんな悩みはありまんか？

実は、多くの人が感覚だけで練習をしてしまい、なかなか上達できずにいます。

でも適切な「ポイント」と「練習方法」を押さえれば、倒立（逆立ち）を効率よく、安全に習得することができます！

私はこれまで８年間、ただなんとなく練習をするのではなく「どこをどう意識すればいいのか」を具体的に指導してきました。

その結果、多くの子どもたちが技を成功させ、自信をつけて

実は「ポイント」や「練習方法」を抑えておくと、倒立（逆立ち）を習得しやすくなります。

なぜなら、多数の方は「ポイント」や「練習方法」を抑えず、何となくで練習している方が多いからです。

私は、6年間の指導歴の中で「何となく練習をする方法」を教えるのではなく、「どこをどのように意識をするのか」を教えてきました。

その結果、多くの子どもたちが技を成功させ、自信をつけて「出来るようになって楽しい！」と喜んでくれていました！

この記事を読むと、こんなことが分かります！

また、私の技解説ブログでは、以下のようなコンセプトで記事を発信しています。

倒立（逆立ち）を習得するためには、ただ闇雲に練習するのではなく、ポイントを押さえた練習が大切です。
正しい方法で、効率よく安全に練習して技をマスターしましょう！

1.技のポイント

倒立（逆立ち）を練習する際に必要なポイントを５つ、下記にまとめました。

以上のポイントを意識して倒立（逆立ち）を練習をしていきましょう！

2.各ポイントを意識する理由

各ポイントを意識する理由を解説します。

①手と手の間を見る

手と手の間を見ることにより、手に力が入りやすくなります。それと同時に視点を手に定めることでバランスも取りやすくなる為、倒立の姿勢を維持しやすくなります。

②身体を伸ばす（背伸びをする）

身体を伸ばすことにより、お腹が伸び必然的に力が入ります。
身体が丸くなる事を防止できるので、姿勢がよくなります。
またお腹は体の中心部の一つなので、力が入ることでバランスが取りやすくなります。

③お腹とお尻を引き締める（力を入れる）

お腹とお尻に力を入れることで身体の中心部に力が入り、下半身を締めやすくなります。
それに合わせ足を綺麗に閉じやすくなり、綺麗な姿勢で倒立を行いやすくなります。

④足を閉じる

足を閉じることにより、身体に力が入り倒立（逆立ち）で止まりやすくなります。
この際に②の身体を伸ばすことと③のお尻を締めることを同時に行うことにより、綺麗でかつ止まりやすくなってきます。

⑤つま先と膝を伸ばす

つま先と膝を伸ばす事により、足が固まり姿勢が綺麗になります。

また、綺麗な倒立（逆立ち）の姿勢で実施することで、バランスが取りやすくなります。

以上が、倒立（逆立ち）を実施する為のポイントの解説になります。

3.怪我について

倒立（逆立ち）を実施する際に起こる可能性がある怪我についてまとめます。

※まとめに記載されていない怪我が起こる可能性もあります。

以上が、起こる可能性のある怪我です。

4.怪我の原因

各怪我がどのようにして起こるかをまとめます。

①手首を痛めてしまう原因

残念ながら、手首に関しては痛めやすいのが事実です。

全体重が手首に乗るため、腱鞘炎を起こしてしまう可能性が高いです。

②首を痛めてしまう原因

肘が伸びていない事、手と手の間を見て実施できていない事が原因で首から潰れてしまう事が多々あります。

その結果、首を痛めてしまう可能性があります。

首を含めた頭部は、生死に関わる部分になりますので必ず守りましょう。

③背中を痛めてしまう原因

逆立ちを行う際に、勢いが強すぎる事が原因で背中から倒れしまう事が多いです。

背中を地面にぶつけてしまう事で、一瞬呼吸しにくくなる事ため非常に危ない事故になります。

④膝を痛めてしまう原因

着地時に「力が抜けてしまっている」ことが原因で膝を打つことが多いです。

膝を強打することで、歩く際に膝が痛くて歩きづらくなります。

ひどい場合は、膝のお皿にヒビがはいる可能性もあります。

⑤足首を捻ってしまう原因

原因としては、④と同様です。

「着地時に力が抜けている事」があげられます。

足首を捻挫をしてしまうと、日常生活がしんどくなります。

技の実施には常に怪我のリスクが潜んでいます。

どのような怪我をするのかを知っている事により、未然に防ぐ事ができる怪我があります。

事前にどのような怪我をする可能性があるのか、確認をして練習して下さい。

5.怪我の回避方法

最後に「怪我の回避方法」についてまとめます。

①練習をやり過ぎない

シンプルですが、予防策として「練習をやり過ぎない」ことです。

疲労感や手首に違和感を感じたり、痛みを感じたら練習をやめる事も必要です。

手首はかなりの頻度で痛めやすい部分になりますので、無理しすぎないように気を付けましょう。

②手首のストレッチを入念に行う

練習の前や練習後は「ストレッチを念入りに行う」「肘下の部分をよくマッサージする」事で腱鞘炎になる頻度が減ります。

手首を痛める事はかなりの頻度で多いので、ケアを入念に行って下さい。

手の力を抜かない事で怪我をする可能性は下がります。

ポイントでも挙げた「手と手の間を見る」「肘を伸ばす」事を意識して技の練習を実施して下さい。

③手の力を抜かない

手の力を抜かない事で首を痛める怪我をする可能性は下がります。

倒立（逆立ち）の練習をしていると、段々と力が入りにくくなります。

疲労感を感じたら休憩をするか、練習をやめる事も必要です。

無理をしないでください。

また、ポイントでも挙げた「手と手の間を見る」「肘を伸ばす」事を意識して技の練習を実施して下さい。

④倒立ブリッジ・倒立前転を習得する

怪我の回避方法として「倒立ブリッジ」「倒立前転」があります。

こちらができるようになると、練習がよりしやすく怪我のリスクが下がります。

また背中から倒れる怖さも無くなる為、覚えておきたい技になります。

⑤足で着地することを徹底する

基本になりますが、足で着地することを徹底してください。

膝で着地することを癖にしてしまうと、怪我をする可能性が上がります。

何度も繰り返しますが、足で着地を必ずしてください。

怪我を回避する方法を知っている事で「継続して練習ができる｣ので、必ず確認して下さい。

ただ、回避方法を知っていたとしても必ず怪我を回避出来るわけではありません。

常に怪我には気をつけて練習して下さい。

6.まとめ

倒立（逆立ち）を行うためには以下のポイントを意識してください。

①手と手の間を見る
②身体を伸ばす（背伸びをする）
③お尻を締める
④足を閉じる
⑤つま先と膝を伸ばす

こちらを意識する事により、技を習得しやすくなります。
私自身も倒立（逆立ち）を実施する際に意識をしています。

また、倒立（逆立ち）を練習するにあたって、以下の怪我に気をつけて下さい。

①手首を痛めてしまう
②首を痛めてしまう
③背中を痛めてしまう
④膝を痛めてしまう
⑤足首を捻ってしまう

いきなり、完成系を求めてしまうと怪我の可能性が高くなります。
練習を継続して、徐々に完成系へと近づけて行って下さい。